일반적으로 ‘저탄수화물식이’는 탄수화물로부터의 에너지 섭취 비율이 45% 미만인 경우를 말하며, ‘초저탄수화물식이’ 또는 ‘케톤식’은 탄수화물로부터의 에너지 섭취 비율이 10~20%인 식단을 말한다. 하루 탄수화물을 20~50g만 섭취할 때도 해당한다. 

전문가들은 저탄수화물식이를 하면 지질의 섭취가 증가하게 되는데, 지질 중에서도 포화지방산의 섭취 증가는 경계해야 한다고 말한다. 아직 초저탄수화물식이에 대한 장기적인 안전성에 대한 근거 높은 자료가 없는 것도 한계다. 무엇보다 다이어트는 건강을 유지하면서도 ‘장기간’ 지속할 수 있어야 하는데, 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트는 장기간 지속하기가 어렵다는 분석이다. 탄수화물은 적어도 하루 100g은 먹어야 하며, 적정 섭취 기준은 한국인의 경우 총 에너지의 55~65%를 섭취하는 것이다. 

최소 섭취량인 탄수화물 100g은 알기 쉽게 햇반 큰 공기 300g짜리가 탄수화물 100g에 해당한다. 일반적인 밥공기로 따지면 1공기하고도 3분의 1공기를 더 먹는 것이다. 식빵으로 따지면 하루에 4장은 먹어야 하는 양이다. 물론 탄수화물이 밥, 빵에만 들어있는 것은 아니다. 과일이나 일부 채소에도 들어있으므로 탄수화물 제한 다이어트를 하더라도 뇌 활동 등을 생각한다면 한 끼에 밥 3분의 1공기 혹은 식빵 한 장은 먹어야 한다. 기억해야 할것은 하루 100g의 탄수화물은 꼭 필요한 양이지 ‘권장섭취량’은 아니라는 점. 탄수화물은 총에너지의 55~65%를 섭취하라고 권장한다. 

한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 탄수화물은 총에너지의 55~65%를 섭취해야 한다. 정확한 비율을 맞춰 먹기란 쉽지 않다. 특별할 것 없이 흔히 구내식당 메뉴와 같이 ‘다양’하고 ‘적절히’ 섭취하면 된다는 것이 영양 전문가들의 의견. 한 끼에 남자는 밥 한 공기, 여자는 3분의 2공기를 섭취하고, 고기 60~80g 혹은 생선 한 토막 같은 단백질 반찬, 나물 반찬 2가지 정도챙기면 된다. 국, 김치는 기호에 따라 첨가하면 된다. 다만 국을 먹을 때는 밥을 말아 먹으면 빨리 먹게 되고 국물을 통한 나트륨 섭취도 증가하게 된다. 건더기 위주로 국물은 한두 숟가락 떠먹으면 된다. 

탄수화물은 질도 따져야 한다. 이때 당 지수를고려하면 좋다. 탄수화물 주요 공급원은 곡류, 감자류, 과일류, 당류 등이다. 탄수화물은 같은 양이라도 혈당을 높이는 정도가 다르다. 이를 당 지수(GI)로 표시하는데, 당 지수가 70 이상으로 높은 식품을 섭취하면 혈당이 빠르게 증가하고, 인슐린 분비 증가와 체내 지질의 산화가 억제된다. 결과적으로 혈당 조절에 관여하는 호르몬 분비 자극을 유도하여 체지방을 증가시킨다. 동맥경화도 가속화된다. 우리나라 성인에서 당 지수와 당부하 지수가 높은 식사를 하면 관상동맥 석회화 지수가 높다는 연구도 있다. 탄수화물을 섭취할 때는 양뿐만 아니라 당 지수를 고려해 섭취해야 한다.